Why do I? 근육량을 유지한 채 체중과 체지방만 줄이는 것은 근육량을 늘리는 것보다 어렵다. 무조건 근육을 움직이면 오히려 근육량이 늘어 체중이 불어난다. 따라서 우선 사이즈를 줄이고 불필요한 체지방을 줄여야 한다. 이를 위한 운동은 고립운동Isolate Training이 아닌 다중관절 운동Multi-Joint Training. 고립운동에만 열중하면 근육이 발달해 몸이 더욱 커질 뿐이다. 근력 운동 효과는 물론 카디오 효과까지 주는 다중관절 운동을 실시해야 슬림한 몸을 만들 수 있다. 몸을 앞면과 뒷면 그리고 몸통으로 나누어 동시에 움직여 단련하는 동작으로 칼로리 소비량을 늘리고 근육을 입체적으로 디자인해야 한다. 옷을 만들 때 디자이너가 체형을 3D로 디자인하듯 운동도 3D로 프로그래밍해야 하는 것이다.
1 메디신볼 위드 버피 Medicine Ball With Buffy시작 자세 메디신볼을 양손으로 잡고 선 후 상체를 숙여 바닥에 볼을 놓는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 팔로 체중을 지탱하고 두 다리를 뻗는다. 다시 시작 자세로 돌아간다.
효과 상하체를 동시에 단련할 수 있고 복부와 허리의 유연성과 지구력도 키울 수 있다. 또한 심박수를 높여 근력 운동 중 칼로리 소비량을 증가시킨다.
2 메디신볼 런지 위드 다이아고날 로테이션 Medicine Ball Lunge With Diagonal Rotation시작 자세 메디신볼을 잡고 선 후 왼다리를 앞으로 내디디며 몸통을 회전시켜 볼을 왼발 옆에 놓는다.
마무리 자세 제자리로 돌아와 빠르게 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효과 허리와 하체의 근육 섬유를 깊이 자극해 칼로리 소비량을 늘리며 근섬유의 밀도를 증가시킨다.
3 덤벨 버피 위드 푸시업 Dumbbell Buffy With Push Up시작 자세 양손에 덤벨을 들고 선 후 상체를 숙이며 덤벨을 바닥에 놓고 두 다리를 뻗는다.
마무리 자세 숨을 들이쉬며 푸시업을 한번 실시한 후 시작 자세로 돌아간다.
효과 근력 운동과 유산소 운동의 연결동작으로 전신의 균형과 파워를 증가시킨다. 또한 어깨와 등 그리고 가슴을 단련시켜 역삼각형 상체를 만들어준다.
4 덤벨 컬 위드 숄더 프레스 믹스 Dumbbell Curl With Shoulder Press Mix시작 자세 양손에 덤벨을 들고 왼팔은 몸통 옆에, 오른팔은 어깨 위에 놓는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 왼팔은 굽히고, 오른팔은 어깨 위로 뻗는다. 양쪽 교대로 실시한다.
효과 복합동작이기 때문에 뇌를 자극시켜 보다 많은 산소를 섭취하고 칼로리를 소비하게 해준다.
5 덤벨 원 레그 루마니안 데드리프트 & 로우 Dumbbell one Leg Rumanian Deadlift & Row시작 자세 양손으로 덤벨을 들고 선 후 상체를 45° 숙이며 오른다리를 몸 뒤로 뻗는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 양팔을 옆구리 쪽으로 잡아 당겼다 편다. 양쪽 교대로 실시한다.
효과 균형 운동과 근력 운동을 동시에 실시해 보다 쉽게 심박수를 끌어올려 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 또한 복부와 허리 그리고 옆구리의 자세유지근, 등과 팔의 동작근을 동시에 단련할 수 있다.
6 덤벨 벤트 오버 레이즈 & 서클 Dumbbell Bent Over Raise & Circle시작 자세 양손에 덤벨을 들고 서서 상체를 45° 숙인 후 양팔을 몸통 옆으로 벌려 올린다.
마무리 자세 몸 옆으로 원을 그리며 팔을 귀 바로 옆까지 올린 후 천천히 바닥으로 내린다.
효과 어깨 근육 후면 단련은 물론 등 근육과 복부 근육의 작용으로 몸통의 균형을 잡을 수 있다.
7 푸시업 포지션 덤벨 로우 Push Up Position Dumbbell Row시작 자세 양손에 덤벨을 잡고 푸시업 자세를 취한다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 한 팔씩 교대로 몸통 옆으로 들어올렸다 내린다.
효과 균형을 잡기 위해 어깨, 등, 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지를 동시에 활성화할 수 있다.
8 덤벨 V-싯업 Dumbbell V-Sit Up시작 자세 덤벨 하나를 머리 위로 잡고 바닥에 눕는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 복부를 최대한 수축하는 동시에 팔다리를 모두 들어 올렸다내린다.
효과 일반 V-싯업보다 팔, 어깨, 등 근육을 더 많이 사용할 수 있다. 또한 복부와 옆구리 체지방을 동시에 줄일 수 있다.
How to do?
1 1~8번까지 운동을 각각 60초씩 실시한다.
2 1, 2, 3번 운동 실시 후 8번 운동을 실시, 다시 4, 5, 6, 7번 운동 후 8번 운동을 반복한다.
3 동작은 빠르고 정확히 실시하고 한 세트 실시 후 휴식시간은 30초를 넘지 않도록 한다.
4 1~8번까지 운동을 모두 실시하는 것이 1사이클로 총 4사이클 실시한다.
5 운동 전, 운동 후 스트레칭은 반드시 실시한다.
6 운동 30분 전에 원두커피 1잔을 마시고 운동 중 녹차가루를 섞은 생수 1리터를 마신다. 운동 후에는 바나나 1개, 단백질 셰이크를 1컵 섭취한다.
7 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이쉬는 방법으로 호흡을 실시한다.
