 1 리지스티드 스탬프 다운 Resisted Stamp Down 오른발로 줄을 밟고 양손으로 손잡이를 쥔 후 바로 선다(A). 팔과 무릎을 굽혀 올린 후 5초 동안 팔로는 당기고 발로는 눌러준다(B). 10회 반복이 1세트로 각 다리별로 총 4세트 실시한다. 효과부위 대퇴사두근, 슬건, 둔근, 이두근 2 라잉 레그 컬Lying Leg Curl 바닥에 엎드려 줄에 오른쪽 발목을 건다. 오른손을 어깨 위로 올려 손잡이를 잡는다(A). 무릎을 90 굽힌 후 5초 동안 오른팔로 줄을 당긴다. 줄을 건 발이 움직이면 안 된다(B). 8회 반복이 1세트로 각 다리별로 총 4세트 실시한다. 효과부위 슬건 3 점핑 스킵Jumping Skip 일반적인 줄넘기 자세를 취한다(A). 머리 위로 줄을 넘겨 이를 넘는데 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당기며 높이 점프한다(B). 10회 반복이 1세트로 각 다리별로 총 4세트 실시하고 세트 사이에 30초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 대퇴사두근, 슬건, 둔근, 복근 4 폴 플라이 Pole Fly 폴이나 기둥에 줄넘기를 걸고 이를 등지고 선 후 양팔을 벌려 양손잡이를 잡는다. 몸은 앞쪽으로 살짝 기울인다(A). 팔꿈치를 구부리지 않고 줄을 당겨 양손을 모은다(B). 10회 반복이 1세트로 총 4세트 실시하고 세트 사이에 30초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 가슴, 삼두근 5 스키핑 로프 풀 업 Skipping Rope Pull Up 바를 이용해 고정시킨 줄을 양손으로 잡은 후 무릎을 구부려 몸을 띄운다(A). 팔 힘만을 이용해 몸을 당겨올린다(B). 6회 반복이 1세트로 총 4세트 실시하고 세트 사이에 60초의 휴식시간을 갖는다. 끊어질 염려가 있으므로 튼튼한 줄을 준비해야 한다. 효과부위 광배근, 이두근 6 오버헤드 익스텐션 Overhead Extension 오른쪽 발목에 줄을 걸고 머리 뒤로 손잡이를 잡은 자세로 선다(A). 양팔을 머리 위로 뻗어 줄을 당기며 오른무릎을 뒤로 올려 자세를 40초간 유지한다(B). 각 다리별로 4회 실시하고 각 횟수 사이에 30초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 삼두근, 복근, 슬건 7 스키핑 Skipping 최고의 유산소 운동이자 어깨 운동인 일반 줄넘기를 실시하는데 피라미드 세트로 워크아웃을 구성한다. 1세트 30초, 2세트 45초, 3세트 60초, 4세트 45초, 5세트 30초로 줄넘기를 한다. 각 세트 사이에 60초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 어깨 8 스태틱 컬 Static Curl 일종의 등척성 트레이닝이다. 한발을 앞으로 내디뎌 줄을 밟고 선다. 양팔을 90 구부려 언더핸드 그립 위치로 줄을 잡는다. 움직임 없이 그대로 힘을 주어 40초간 자세를 유지한다. 40초 동작 유지가 1회로 총 6회 실시한다. 효과부위 이두근 9 어시스티드 레그 레이즈 Assisted Leg Raise 바로 누운 자세에서 양발에 줄을 걸고 손잡이를 가슴 앞으로 잡는다(A). 팔을 펴며 줄을 당기는 동시에 다리를 들어올렸다 천천히 내린다(B). 8회 반복이 1세트로 총 4세트 실시하고 세트 사이에 60초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 복근
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