1 김얼마나 먹을까? 커다란 김 1장
왜 필요한가? 칼로리 자체는 거의 없으면서도 좋은 성분이 가득하다. 특히 미네랄과 요오드가 풍부한데, 이 요오드는 건조한 겨울 날씨에 상하기 쉬운 피부와 머리카락을 매끄럽고 보기 좋게 만들어준다. 더불어 비타민E가 필수 지방산의 산화를 막고 노화를 방지 한다.
2 검은콩밥
얼마나 먹을까? 85g
왜 필요한가? 콜레스테롤을 분해해 혈액을 맑게 해주고, 혈액순환을 촉진한다. 검은콩에 풍부한 마그네슘이 칼슘의 흡수도 도와준다. 몸에 들어온 칼슘은 마그네슘과 치환되어 뼈로 이동해 ‘염화마그네슘’으로 결합한다. 마그네슘이 촉매 역할을 해주는 셈이다. 또 다른 이유는 당지수GI가 낮다는 것이다. 당지수가 낮아 글리코겐 재합성에도 유리하며, 혈당을 급속하게 올리는 대신 꾸준히 에너지를 공급해준다. 지친 당신의 근육을 위해 콩밥을 먹자.
3 연어 스테이크 얼마나 먹을까? 175g
왜 필요한가? 이만큼이면 당신에게 필요한 단백질 하루 권장량의 절반 정도를 채울 수 있다. 익히 알겠지만 규칙적으로 운동하는 남자들의 하루 단백질 필요량은 체중에 1.5~2g을 곱한 값이다. 근육을 기르고 복구하는 데 반드시 필요한 단백질이니 온 집안에 생선 굽는 냄새가 진동하게 연어 스테이크를 굽자. 연어에 포함된 불포화지방산이 근육경직도 막아주니 1석 2조다. 1석 3조는 연어의 오메가3가 두뇌 건강에도 도움을 줘, 당신이 크런치를 몇 개 더 해야 하는지 잊지 않게 해준다는 것이다.
4 버섯 얼마나 먹을까? 한 줌
왜 필요한가? 보건복지부가 발표한 ‘2005년 국민건강영양조사’에 따르면 우리나라 사람들에게 특히 부족하기 쉬운 10대 영양소는 비타민A, 비타민B2, 비타민C, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 아연, 오메가 3지방산이다. 버섯을 충분히 먹으면 이 중에서 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 엽산 걱정은 덜 수 있다. 버섯에 풍부한 칼륨은 혈압을 조절하고, 인은 뼈를 단단하게 유지해준다 칼로리까지 낮아 MH 가이들에게 좋은 재료다. 또 버섯은 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어서 도시락을 먹은 몇 시간 후 다시 군것질거리를 찾아 헤맬 필요가 없다.
5 파 얼마나 먹을까? 다진 파 약간
왜 필요한가? 파에는 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부하다. 당신을 심장병의 위험에서 멀어지게 할 뿐만 아니라 근육 염증과 통증에서 해방시킨다.
6 당근
얼마나 먹을까? 얇게 썰어 볶은 당근 반 개
왜 필요한가? 당근에는 베타카로틴이 풍부하다. 활성산소를 낮추고 비타민A의 흡수를 돕는 성분이다. 좋은 성분을 몸 깊숙이 챙기려면 껍질을 다 벗겨 버리는 대신 잘 씻어 더러운 부분만 살살 긁어내라.
7 고수 얼마나 먹을까? 다져서 1큰술
왜 필요한가? 특유의 향 때문에 질색하는 사람도 많지만 고수는 많은 문화권에서 즐겨 사용하는 허브다. 고수에는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고 마늘만큼이나 강력한 산화력을 가지고 있어서 운동하면서 발생한 세포 손상을 복구하고 활성산소를 줄여주는 효과를 낸다.
8 마늘 얼마나 먹을까? 3~4쪽
왜 필요한가? 마늘의 매운맛을 내는 성분은 알리신allicin이다. 이 알리신은 각종 감염과 싸우는 강력한 살균 작용을 할 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 체내에서 지방 분해를 촉진시킨다. 
