1 새우 “새우에는 유익한 콜레스테롤이 더 많습니다.” 영양사 김지영의 말이다. 단백질, 칼슘, 칼륨, 니아신도 풍부하다. 니아신은 에너지 대사과정에 필수 비타민. 새우 100g에는 칼슘 87㎎, 칼륨 300㎎, 니아신 2.3㎎이 들어 있다.
2 키위 비타민C가 고작 감기나 예방해주는 녀석이라고 생각하고 있나? 비타민C가하는 일은 무궁무진하다. 근육과 관절을 강하고 건강하게 유지시켜주는 콜라겐의 생성에 관여하는 것도 비타민C다. 키위 1개에는 활성 산소를 무찌르는 비타민C가 74㎎ 들어 있다. 하루 권장량으로 충분한 양이다.
3 베리 주스 저렴하게 딸기를 즐길 수 있는 기간은 봄 한철이다. 나머지 계절에는 주스로 온갖 ‘베리’들의 영양을 챙기자. 블루베리와 체리는 시력 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 지나친 운동으로 인한 근육 통증과 손상을 덜어준다. 영국 연구진들에 따르면 이 베리 주스를 마신 사람들의 근육 힘이 더 강해졌다고 한다.
4 안초비 서양식 멸치 젓갈 안초비는 시저샐러드의 필수 재료다. 서양인들은 이 젓갈을 그대로 구운 식빵에 발라 먹기도 하고, 올리브오일과 함께 볶아 파스타를 만들기도한다. 작아서 자꾸 잊긴 하지만 원재료인 멸치도 고등어, 꽁치처럼 등푸른 생선이기 때문에 이 안에도 몸에 좋은 오메가3 지방이 가득 들어 있다. 단, 까나리액젓만큼은 아니어도 냄새가 강렬하다.
5 물냉이 물냉이Watercress에 함유된 풍부한 철분이 격렬한 운동 후에 생기는 근육피로를 덜어준다. 오늘 좀 달렸나? 샐러드와 섞어 먹자. 우리나라에선 아직 많이 재배하지 않아 구하기 힘들고 비싼 게 흠이다.
6 칠면조 햄 서양에서는 닭고기만큼이나 칠면조를 많이 먹는다. 하지만 우리나라에서는 신선한 칠면조를 구하기가 쉽지 않다. 샌드위치용으로 햄을 살 경우 이왕이면 칠면조 햄을 구입하자. 저지방일 뿐만 아니라 칠면조에는 근육조직에서 찾을 수 있는 아미노산인 글루타민이 함유되어 있다. 글루타민은 단백질 합성을 증가시켜 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
7 커피 근육을 늘리면서 동시에 화장실로 향하는 가장 빠른 길은 에스프레소 한 잔을 ‘원 샷’하는 것이다. 미국 조지아 대학교의 발표에 따르면 카페인은 근육 통증을 완화하고 지구력을 증가시켜 운동을 더 오래 할 수 있게 도와준다. 특히 카페인은 육상 운동에 효과를 보인다. 그러나 카페인이 동시에 당신의 방광도 자극해 트랙에서 결승점이 아니라, 화장실을 향해 뛸수 있게 만들 수도 있음을 잊지 마라.
8 빨간 파프리카 파프리카에는 강력한 항산화제이자 활성 산소로 인한 손상을 방지하여 근육복구를 돕는 비타민C가 풍부하다. 초록 파프리카, 빨간 파프리카, 노란 파프리카 중에서 하필 빨간색을 취한 이유? 빨간 파프리카에는 초록 파프리카보다 비타민C가 60%나 더 많이 들어 있기 때문이다.
9 브로콜리 “브로콜리에는 호박의 25배에 달하는 베타카로틴이들어 있습니다.” 김지영의 말이다. 미국 사우스캐롤라이나 대학교의 한 연구에 따르면 운동 전후에 브로콜리를 많이 섭취하면 근육의 통증이 줄어든다고
한다. 가볍게 데쳐 먹어라.
10 우유 우유 한 잔에 들어 있는 풍부한 리놀렌산은 지방을 감소시키고 근육 조직을 보존하는 역할을 한다.
11 달걀 달걀노른자에는 근육을 생성하고 복구하는 필수 아미노산이 들어 있을 뿐만 아니라 건강한 근육 조직을 유지하는 데 필요한 비타민D도 풍부하다. 역시 아침식사의 왕이라 할 만하다. 한 주에 달걀 여섯 개가 가장 적당한 양이다.
12 냉이 새로운 사실! 가장 많은 단백질을 함유한 채소로 냉이가 선정되었다. 칼슘, 철분이 풍부하고 비티민A가 많이 들어있어 운동 후 피로를 덜어준다. 냉이 100g이면 비타민A 하루 필요량의 절반을 챙길 수 있다. 특히 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않을 만큼 질기다.
13 올리브 올리브와 올리브오일은 지중해 사람들의 장수 비결이다. 올리브오일에 함유된 단일 포화지방은 근육 조직의 붕괴를 막아주고 관절을 보호해준다. 샐러드엔 올리브를, 기름을 쓸 일이 있을 땐 올리브오일을 사용하라.
14 참깨 불포화 지방산외에도 세포 성장과 DNA, 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아연이 듬뿍들어 있다. “깨소금 형태로 갈아 먹어야 체내 흡수가 잘됩니다.” 김지영의 조언이다.
15 고등어 생선의 오메가3 지방산은 운동 후 단백질파괴를 감소시킨다. 웨이트트레이닝 후 단백질을 보충해주는 것이 중요한 이유는, 근육을 만들기위해 몸이 오래된 단백질을 분해하는 속도보다 빠르게 새로운 단백질을 저장해야하기 때문이다. 고등어는 저렴하면서도 양질의 단백질과 오메가3를 제공해주는 든든한 재료다. 닭가슴살이 지겨울 땐 고등어가 최고다.
16 리코타 치즈 근육합성을 촉진하는 로이신, 이소로이신, 발린 등 세가지 아미노산을 묶어 ‘측연쇄 아미노산’이라고 한다. 유청단백질로 만든 리코타 치즈에는이 측연쇄 아미노산이 풍부하게 들어 있어, 근육 생성을 촉진한다. 달걀 스크램블에 섞거나 샐러드에잘라 넣자. 과일과 함께 스무디로 만들어도 색다르다.
17 오이 껍질까지 먹으려면 친환경 오이를 구입해, 굵은 소금으로 문질러 씻어라. 오이 껍질에 함유된 규토는 건강한 근육 연결 조직의 필수 구성 성분이다.
18 물 근육의 80%를 차지하는게 물이다. 따라서 근육에도 수분을 공급해야 당신이 원하는 대로 부드럽게 움직일 수 있다. 수분이 조금만 부족해도 근육 운동과 회복에 중대한 지장을 초래한다. 운동을 하는동안 땀으로 배출되는 수분을 물로 보충하라. 그래도 2ℓ는 마셔야지.
19 콩 콩은 근육을 만드는 데에 필수적인 아미노산을 전부 함유하고 있는 식물성 저지방 단백질의 보물창고다. 식탁 위에서 흰밥을 몰아내고 콩과 잡곡밥으로 채우자. 여러 콩을 섞어 밥을 지으면 고소함이 두 배다.
20 유기농 쇠고기 근육을 만들기위해서 순 살코기 단백질보다 좋은 것은 없다. 쇠고기에는 근육 운동의 에너지를 만드는 데 필요한 화합물인 크레아틴이 풍부하다. 쇠고기로 근육량은 올리고, 체지방은 내리자. 방목한 가축에는 건초를 먹여 키운 가축보다 고기에 공액리놀렌산CLA 함유량이 더 많다고 한다. 공액리놀렌산은 체지방을 감소시키는 것으로 알려져 건강보조식품으로 큰 인기를 끌고 있는 성분이다. 이왕이면 목초를 먹여 키운 쇠고기를 선택하라.
21 해바라기 씨 단백질뿐만 아니라 비타민E 등 근육을 키워주는 영양소의 풍부한 공급원이다. 비타민E는 고된 운동 후 활성 산소로 인한근육 손상을 예방해주는항산화 물질이다. 배고플 때 간식으로 해바라기 씨 한줌을 먹어라.
22 쇠간 쇠간은 단백질, 철분은 물론 비타민B₂의 좋은 공급원이다. 리보플라빈Riboflavin으로 불리는 비타민B₂는 성장 및 근육 조직의 보수에 필요한 비타민으로서 세포 활동에 필요한 에너지를 조달하는 데 중요한 역할을 한다. 하루 권장량은 1.5㎎. 우유로 하루 필요량을 챙기려면 400㎖를 마셔야 하지만 쇠간으로는 30g이면 충분하다. 이 정도 쇠간이면 비타민B₁₂도 30g이나 얻을 수 있다.
23 참치 응급 단백질 처방이 필요할 땐 편의점으로 달려가자. 가스불도 프라이팬도 필요 없이 그저 캔만 따면 되는 단백질 덩어리가 당신 것이다. 통조림 참치 100g에는 단백질 26.53g이 들어있다. 기름기를 최대한 제거하고 먹어라.
24 굴 고단백질 재료인 굴. 이번에는 타우린 성분에 주목하자. 타우린은 피로회복제나 에너지 드링크에 자주 쓰이는 성분으로 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 한다. 굴에는 에너지 생산과 단백질 형성, 세포의 기능에 관여하는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 인체 내에서 30개 이상의 효소 반응에 관여하는데 그중에서도 에너지 생산에 가장 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 또 굴에 풍부한 아연은 남성 호르몬 생성에 관여한다.
25 생강 생강은 육류와 해산물의 잡냄새를 제거해줄 뿐만 아니라 근육이 뻣뻣해지는 것을 막아준다. 근육의 통증을 완화하는 데 아스피린보다도 생강이 한 수 위라고 주장한 연구도 있다.
26 오징어 오징어 역시 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 제공하는 해산물이다. 오징어 100g에는 단백질 18.2g이 들어 있다. 단백질이 오징어의 20%를 차지하는데, 이 녀석이 마른 오징어로 둔갑하면 단백질
양이 60%까지 증가한다. 쇠고기보다 인, 비타민B₁, 비타민B₂, 칼슘 등 무기질도 더 풍부하다. “오징어의
단백질은 타우린 형태로 되어 있어 근육의 피로 회복에 좋습니다.” 김지영의 말이다.
27 시금치 녹색 채소는 다 건강에 이롭지만 특히 시금치는 항상 옆에 끼고 먹어야 한다. 왜 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘이 낫겠는가? 시금치는 근육의 힘과 지구력을 증강시키는 물질인 옥타코사놀Octacosanol의 공급원이기 때문이다. 또한 강력한 항산화제인 비타민E도 풍부하다.
28 파인애플 열대 과일은 대개 칼로리가 높다. 그렇다고 멀리하기엔 파인애플에 들어 있는 브로멜린이 너무 아깝다. 파인애플에는 브로멜린bromelin, 혹은 브로멜라인bromelain이라는 단백질분해 효소가 풍부한데, 이 효소는 육류와 함께 섭취할 경우 단백질의 소화를 돕고, 운동 후 근육과 조직의 감염을 줄이는 항염증 작용을 한다. 관절염, 스포츠 상해, 부종, 정맥염 등의 치료에도 좋은 과일이다. 파인애플의 이로운 성분을 그대로 취하고 싶다면 신선한 파인애플을 섭취하라. “통조림을 만드는 과정에서 브로멜린의 대부분이 열로 파괴되기 때문입니다.” 영양사 김지영의 말이다.
29 요구르트 요구르트에들어 있는 유산균은 장에 이로운 박테리아를 증가시킨다. 그러므로 단백질 소화에도 도움이 되고 다른 근육에 좋은 영양분의 흡수에도 중요한 역할을 담당한다.
30 두부 식물성 단백질도 놓칠 수 없다. 콩보다 먹기 쉽고 편한 것이 두부다. 이미 한차례 가공한 형태이므로
소화흡수율이 높기 때문이다. 그래서 감옥에서 단백질 부족에 시달리다 출소한 사람들에게 두부를 먹이는 풍습도 생겨났다. 믿거나 말거나.
