알고 운동하자~

유산소 운동의 에너지 소비 원리 

 유산소운동은 숨이 차지 않을 정도의 편안한 호흡을 지속하면서 하는 운동으로 옆 사람과 대화는 가능할 정도의 강도입니다. 에어로빅, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 크로스컨트리, 마라톤, 수영, 줄넘기, 등산, 댄스 등 쉽게 접할 수 있는 운동이 유산소 운동입니다. 유산소 운동이란 말 그대로 몸 안에 많은 양의 산소를 공급하는 운동으로서, 공급된 산소를 이용해 에너지원이 사용되면서 소비되는데, 이때 사용되는 에너지원이 글리코겐과 지방입니다. 즉, 몸의 지방이 분해되는 것을 책임지는 효소가 리파아제인데, 유산소운동 시 에너지가 발생되면서 리파아제를 통한 지방이 에너지원으로 사용되면서 분해되는 것입니다. 운동시작 후 20분 이후부터 지방연소 작용이 본격적으로 이루어지기 때문에 유산소운동은 30분 이상해야 효과가 있습니다.  

각 운동별 칼로리 소비량

 아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다. 기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal, 한 달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다. 

운동의 종류	운동계수	체중이 60 kg의 사람을 기준
		15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중
걷기 (보통, 5 km/h)	0.9	54 kcal
달리기 (보통, 8 km/h)	2.0	120 kcal
에어로빅 (보통)	1.5	90 kcal
수영	2.0	120 kcal
자전거(보통, 20~25 km/h)	2.3	138 kcal
줄넘기 (보통)	2.5	138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

[참고] 300 kcal의 운동량

 300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300kcal을 소비 할 수 있습니다. 기타 종목의 300kcal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골프 1라운드, 볼링 9게임, 탁구 45분, 야구 1.5게임 정도를 해야 됩니다. 

운동의 종류	속도(m/분)	시간(분)	걸음 수(보)	운동거리(km)
걷기	50~90m/분	90	9000	6.3
속보	90~110m/분	60	7200	6
천천히 달리기	120~140m/분	40	5800	5.2
달리기	180~220m/분	30	5000	5.5

 

걷기의 경우, 300 kcal을 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음 수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다. 달리기의 경우, 300 kcal을 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음 수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.

체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리 

조깅	86kcal	덤벨 운동	28kcal	탁구	55kcal
줄넘기	82kcal	에어로빅	46kcal	볼링	28kcal
자전거	34kcal	배드민턴	64kcal	수영	160kcal
스트레칭	23kcal	테니스	64kcal	스키	64kcal
팔굽혀펴기	38kcal	라켓볼	92kcal	골프	34kcal

*10대는 표 값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표 값보다 5% 적게 소비됩니다.